越来越多的年轻人热爱跑步，装备也相当齐全，但是在炎热的夏季，您需要格外注意了，耐热训练后，可能出现种种问题，如果问题严重，甚至会危及生命。在此提醒您跑步也需要根据自身体质调整速度，毕竟运动的目的还是为了身体健康。

预防脱水

       大家都知道随着跑步出汗，身体里的水分和盐分都随之流失，不及时补水就会出现脱水情况，这是夏季跑步最容易出现的问题，同时它也是很多意外情况的“罪魁祸首”。
       跑者最恨的抽筋症状就是因为没有科学饮水和补充电解质。注意补水是关键。怎么喝？不能喝少了，更不能喝多了。

       水喝太多有可能患上低钠血症，俗称“水中毒”。低钠血症很可怕，它可能导致许多问题，症状包括胃胀、头晕、头痛、乏力、烦躁不安、肌肉无力、抽筋、恶心和呕吐，重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。

       一般来说，夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是半满纸杯的1-2杯。
       你也可以在补充水分的同时补充电解质。人体内的电解质可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。如果你要跑步一小时以上，那么最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。在一个小时的高强度训练中，可能会损失200-400毫克的钾，一根香蕉含钾量为450-600毫克，对跑者来说是非常重要的食物。

       再告诉你一个检测自己是否有脱水现象的方法：测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。

预防热伤风和中暑

       酷暑难捱，不少人会贪凉把办公室、家里、车内的空调温度调低吹风。“从热到冷”，环境的转换一不小心就会把热伤风招上门来。头晕、乏力、身体酸痛、不停流涕……热伤风的难受程度你应该感受过。此外，一旦在“桑拿天”里运动过度，中暑也会接踵而来。

       清晨温度较低、适合跑步（但记住不要刚起来就跑），出门开始训练前最好查下天气预报，高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多，这时你最好选择在室内运动。

       放慢你的配速、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，继续跑步，你自身的降温能力也会持续增强。

注意避免热痉挛

      热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

预防晒伤

       如果你回家之后发现，“哇，我被晒红了”摸一摸泛红的皮肤，有种灼热感，恭喜你，你被晒伤了，脱皮也是一样。夏季出门锻炼，防晒必不可少，不是防黑，而是防止紫外线对皮肤造成伤害。特别需要注意的是，防晒绝对不是女性的专利，男士们也是需要的。

       浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。还可佩戴太阳镜、遮阳帽或面罩，这些装备可以阻挡强烈的阳光，避免皮肤被晒伤。

      此外，在训练过程中人体的免疫功能受到限制，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF 25以上的防晒霜。

来源：航天金税

原标题：运动健康丨夏季跑步超贴心的防暑训练方法